11 conseils du Dr Matthew Walker pour améliorer la qualité du sommeil

Tout organisme vivant sur la planète a besoin de dormir, même si c’est en petite quantité. Le sommeil fait partie intégrante de la santé humaine, et la perte de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur la façon dont nous fonctionnons dans notre vie quotidienne.

L’expert du sommeil Matthew Walker souligne l’importance du sommeil avec ces conseils essentiels pour améliorer la qualité du sommeil.

Une brève présentation de Matthew Walker

Le Docteur Matthew Walker est un expert du sommeil et est aussi le directeur et fondateur du Center for Human Sleep Science de l’Université de Californie à Berkeley. Cet influent neuroscientifique britannique a écrit Why We Sleep (2017), qui a été un best-seller mondial. Le New York Times l’a qualifié de “lecture de table de nuit au sens le plus pratique”, et Bill Gates l’a soutenu. Matthew a examiné comment le sommeil affecte le cerveau et le corps, ainsi que son rôle dans la maladie d’Alzheimer et la dépression, comment il peut aider les gens à apprendre et comment il pourrait éventuellement nous faire vivre plus longtemps. En 1996, il a obtenu son doctorat du Medical Research Council à l’université de Nottingham à Londres. En 2004, il est devenu professeur adjoint de psychiatrie à la Harvard Medical School. Matthew est un scientifique du sommeil certifié qui a effectué de nombreuses recherches et études sur la façon dont le sommeil affecte notre santé physique et mentale.

Pourquoi le sommeil est-il important ?

Le sommeil est important car il peut nous aider à guérir physiquement, à nous remettre d’une maladie, à gérer le stress, à résoudre des problèmes, à consolider des souvenirs et à améliorer les capacités motrices. Une bonne nuit de sommeil n’est pas seulement une question de nombre d’heures de sommeil, mais aussi de qualité de ce sommeil.

1. Le sommeil NREM favorise la récupération physique

Il existe deux types de sommeil essentiels : le sommeil à mouvements oculaires non rapides (NREM) et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Le sommeil NREM aide votre corps à se détendre et à tomber dans un sommeil profond, ce qui vous permet de vous sentir plus reposé le matin. Le sommeil NREM peut nous aider à guérir physiquement, à nous remettre d’une maladie, à gérer le stress et à résoudre des problèmes. Le sommeil NREM joue également un rôle dans la consolidation de la mémoire et peut aider à renforcer le système immunitaire.

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2. Le sommeil paradoxal renforce l’apprentissage et la mémoire

Le sommeil paradoxal affecte votre humeur, votre mémoire et votre efficacité d’apprentissage. Un sommeil paradoxal suffisant peut améliorer le rappel et la consolidation de la mémoire et aider votre cerveau à réguler les synapses associées à certains types d’apprentissage moteur. Le sommeil paradoxal est la phase du sommeil la plus proche de l’éveil, et où la plupart de nos rêves se produisent. L’hypothèse ontogénétique prétend que l’activité neuronale impliquée dans le cycle de sommeil paradoxal stimule le cerveau en développement des nouveau-nés, les aidant à former des connexions synaptiques matures. Bien que les scientifiques ne soient pas certains de la raison exacte des rêves, ils supposent qu’il s’agit de la façon dont notre cerveau traite les émotions.

Les 11 conseils pour améliorer la qualité du sommeil

L’expert en sommeil propose quelques conseils qui peuvent vous aider à mieux dormir la nuit :

  1. Trouvez une routine : L’horloge interne de votre corps suit un cycle spécifique de sommeil et d’éveil. Se coucher tard un soir et tôt le lendemain déséquilibre votre rythme circadien. Tenter de rattraper le sommeil manqué (déficit de sommeil) pendant le week-end n’est pas toujours efficace et peut entraîner une fatigue physique et mentale. Ainsi, le respect d’un horaire de sommeil quotidien peut être très bénéfique pour votre santé et votre bien-être général.
  2. Arrêtez le cardio de fin de soirée : Si vous vous sentez épuisé le matin, votre séance d’entraînement nocturne sur le tapis roulant en est peut-être la cause. Pour certains, une séance d’entraînement à minuit ou une séance de yoga intensive trop proche de l’heure du coucher peut rendre plus difficile le retour au calme du cerveau. Essayez de terminer un exercice intense deux à trois heures avant d’aller vous coucher. En savoir plus sur l’impact de l’exercice sur la qualité du sommeil.
  3. Réduisez votre consommation de caféine et de nicotine : La caféine bloque temporairement le signal de l’adénosine, une substance chimique essentielle au sommeil dans votre cerveau, qui continue néanmoins à s’accumuler. Cette adénosine refoulée finit par percer, provoquant un crash spectaculaire, souvent à des moments inopportuns. La nicotine, un autre stimulant, peut entraîner un sommeil très léger.
  4. Limitez l’alcool : L’alcool avant le coucher peut vous aider à vous détendre, mais une consommation excessive peut contribuer à un manque de sommeil. L’alcool vous prive de sommeil paradoxal – le sommeil profond dont votre cerveau a besoin pour une restauration optimale. Une forte consommation d’alcool peut également altérer votre respiration la nuit et n’est pas bonne non plus pour rester endormi (vous avez tendance à vous réveiller plusieurs fois, même si vous ne vous en souvenez pas).
  5. Mangez léger le soir : Lorsqu’il s’agit de manger tard le soir, de petites collations sont préférables aux repas lourds, qui peuvent provoquer une indigestion qui interfère avec votre sommeil. Évitez de boire des liquides quelques heures avant le coucher afin d’éviter de fréquentes visites aux toilettes au milieu de la nuit, ce qui interrompt le sommeil et peut entraîner une fragmentation du sommeil.
  6. Parlez à votre médecin du calendrier de vos médicaments : Certains médicaments pour le cœur et les poumons, ainsi que les médicaments en vente libre contre le rhume et les allergies, peuvent perturber les habitudes de sommeil. Si vous avez du mal à dormir, demandez à votre fournisseur de soins de santé ou à votre pharmacien si les médicaments peuvent être en cause – et si vous pouvez les prendre plus tôt dans la journée.
  7. Laissez du temps pour vous détendre : Créez une routine relaxante avant de vous coucher, comme lire, écouter de la musique ou faire des étirements légers. Notre expert recommande également de tenir un journal des soucis, qui peut vous aider à traiter les émotions difficiles avant de vous coucher.
  8. Les bains sont les meilleurs : Cela peut sembler paradoxal, mais prendre un bain chaud avant de se coucher peut faire baisser votre température corporelle une fois au lit, en plus de vous faire sentir plus endormi et plus détendu.
  9. Laissez vos appareils à la porte : Imaginez la chambre idéale comme une grotte préhistorique quelque part dans le Grand Nord : fraîche, sombre et sans gadgets. Chargez votre téléphone dans une autre pièce, débarrassez-vous des appareils électroniques qui font du bruit et abandonnez le réveil, qui peut vous rendre hyper conscient de chaque minute qui passe.
  10. Prenez le soleil : S’exposer à la lumière naturelle du soleil pendant au moins 30 minutes par jour peut aider à réguler vos habitudes de sommeil. Essayez d’attraper ces rayons le matin, ce qui vous rendra plus alerte pour commencer votre journée. De même, éteignez les lumières avant de vous coucher pour ne pas perturber la production de mélatonine.
  11. Évitez de rester allongé au lit trop longtemps : Rester allongé au lit pendant de longues périodes, en espérant que vous allez enfin vous endormir, n’est pas une stratégie de sommeil inefficace, mais cela peut vous rendre anxieux et frustré. Votre cerveau associera le lit au fait d’être éveillé si vous y faites autre chose que dormir ou faire l’amour. Si vous ne parvenez pas à faire la transition vers l’état d’éveil après 25 à 30 minutes de repos au lit, levez-vous et faites une activité relaxante jusqu’à ce que vous commenciez à avoir sommeil.
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Et maintenant, faites de beaux rêves !

Alors, que pouvez-vous faire pour avoir une bonne nuit de sommeil ? Plein de choses ! Il suffit de suivre nos conseils et de donner à votre cerveau le temps et l’espace dont il a besoin pour se détendre. Nous espérons que ces conseils vous aideront à mieux dormir et à vous réveiller frais et dispos, prêt à affronter tout ce que la journée vous réserve. Passez une douce nuit !

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